些许东谈主有这种体验，偶然候明明睡了 7、8 小时，以致 10 小时，但总嗅觉没睡醒、没睡够。但偶然候其实也就睡了 5、6 个小时，起来却倍儿精神！

其实一个好的寝息，不单是是寝息时长，还和咱们的寝息阶段是否均衡关系，极度是：

奢侈的深度寝息！

数据来自共事阿发的畅通腕表监测，结合睡醒后的个东谈主体验反映，仅供参考。

图片起原：我方作念的

在这个阶段里，体魄和大脑沿途插足低耗能的配置格式：咱们的心率、血压、呼吸频率会权臣着落，体魄插足一个松开的现象。

免疫与激素系统初始配置，大脑网罗完成「重置」，口舌常要紧的收复阶段。

成年东谈主一个健康灵验的寝息，需要每晚有 10% 到 25% 的时分处于深度寝息，尽头于每晚需要 1～2 小时。

别看时分短，它是咱们嗅觉睡饱、睡好的要津之一。

可惜，咱们的一些日常生涯小习气，可能在不经意间阻拦了这要紧的深度寝息，让咱们老是嗅觉没睡够，收复不够充分。望望你是不是也踩中了这几个坑。

踩坑一：

睡前吃得太饱、太油

相干发现，晚上是炸鸡薯条照旧蔬菜沙拉大拌菜，吃啥果然会影响本日晚上的寝息质地。

� � 请观赏打工东谈主的标配晚餐� �

不少东谈主可能体验过，晚上如果吃得油少许、多少许，入睡就会不欢然，总嗅觉胃里有东西在捣饱读——这种嗅觉莫得错！以致还会影响入睡之后的寝息质地。

一项相干就发现，晚餐里的膳食中纤维摄入量越高，深度寝息越多；而饱和脂肪供能比例越高，深度寝息越少。

现存相干发现，高脂饮食可能和会过侵扰调遣寝息 - 醒觉周期的要津激素——褪黑素的往日分泌和证据作用节拍来影响咱们的寝息。

夜宵的一包薯片、烧烤串串、蛋糕、炸鸡薯条……果然可能让你今晚睡得不够平稳。

图片起原：站酷海洛

如果吃太多，对体魄的影响会更复杂。思象一下，深宵还在加班加点责任的肠谈，这以致会影响一些代谢激素水平的变化，比如滋长素开释肽和皮质醇，寝息堪忧啊。

调治战略：

✅晚餐尽量保证蔬菜卵白质和一定量的碳水，好可口饭、吃得干净即是最好的助眠神器。

✅别拿零食当晚餐，极度是高油脂食品。

踩坑二：

睡前来杯小酒

许多东谈主可爱睡前喝点小酒，很快就会有一种微醺、好入睡的错觉。这是饮酒后，乙醇对大脑起到了一定的缓慢作用，的确会减少入睡时分。

但这么的服从极其倏得，当体魄在夜晚插足长长的代谢乙醇的经由，就会出现反弹服从，极度是后深夜的深度寝息时分会变少，深度寝息的节拍也变化了。

更可怕的是，相干在监测了成年东谈主饮酒后的寝息情况发现，被打乱的深度寝息节拍饮酒的 3 个晚上都捏续存在，也即是一直喝一直睡不好。

� � 共事喝酒 vs 没喝酒的寝息纪录� �

和现存相干发现一致，喝酒后，深度寝息（慢波寝息）在每晚的前半段来得更快、更都集；看似深度寝息的总量没变，但它的「节拍」被打乱了。

一朝养成习气，这种伤害很难逆转，有相干指出，被乙醇阻拦的深度寝息，可能需要长达 2 年的戒酒才气渐渐收复。

❌晚上千万别喝酒！能不喝就不喝！

踩坑三：一次性咖啡因摄入过多

哪怕上昼喝都有影响

知谈咖啡因对寝息有影响，但许多东谈主不知谈，过量的咖啡因不仅会让你难入睡，还会阻拦你的深度寝息。

咖啡是不少打工东谈主早上起来的大脑泄露剂，但果然要适量。

图片起原：网罗

现存的相干发现，摄入 300～600 毫克咖啡因就会减少深度寝息的比例，最新相干以致还发现，哪怕是睡前 12 小时超量喝也会让寝息结构调动。

咖啡因在体魄里的半衰期频繁是 4～6 小时，过往咱们会提出人人下昼 2 点前别喝来顽抗咖啡因对寝息的影响。

但现存相干则发现，如果你一大早猛猛灌上 400 毫克咖啡因饮品（爽朗是 2 杯好意思式的量），仍是会让你睡很渣。

最新一项相干中探索了不同剂量 & 不同饮用时分对寝息的影响，终止发现，一次喝 100 毫克以内的咖啡因（爽朗小杯好意思式）关于寝息的影响是相比小的。

一朝咖啡因含量达到 400 毫克，哪怕是早上喝的，也会权臣影响寝息。喝的时分越围聚寝息，对寝息的影响越大。

� � 来自文件：红色代表负面影响大� �

400 毫克看起来许多，但实质上很容易就踩雷了。常见的冰好意思式咖啡咖啡因含量在 150～200 毫克之间（300～400 毫升），1.5～2 杯的量就让你酿成睡渣。

而一些咖啡因重复的饮品，实测发现一杯就不错超量，比如红茶咖啡拿铁（鸳鸯奶茶）、抹茶奶茶，不错高达 510 毫克 / 杯。

✅范围单次咖啡因的摄入量，哪怕是上昼也要紧记来点柔顺的就行；

✅下昼 2 点之后就尽量少喝奶茶、咖啡饮品。

踩坑四：

晚上畅通、强度大

畅通助眠？NONONO！如果晚上畅通，强度还大，真不行，这会让你睡得更差。

最新的一项相干分析了来自 14,689 名佩带生物识别开垦的膂力算作者（4,084,354 个夜晚）的数据。

终止发现，畅通时分较晚和畅通强度较大与入睡时分蔓延、寝息时分较短、寝息质地较差、夜间静息心率较高和夜间心率变异性较低关系。

高强度的夜间畅通可能会因交感神经抖擞增强而侵扰寝息。相干还相比了日间畅通的情况，不管畅通强度怎么，在入睡前 ≥ 4 小时收尾的畅通不影响寝息质地和现象。

也即是说，要思在 11 点前好好入睡的一又友，就别去参加 7 点之后夜跑团、健身房撸铁了，果然会伤到咱们选藏的寝息。

✅如果要进行中高强度畅通，比如跑步、拍浮、打球、爬楼梯等，尽量在睡前 4 小时完成。这些畅通如果能挪到早上那就最好不外，以致还能增多深度寝息哦～

✅一天都没时分畅通，晚上就思动一动？那就尽量选用低强度的畅通，比如拉伸、瑜伽，大约简易的抗阻考试。

踩坑五：

卧室太热

夏天的时候，空调房里裹大被睡得更香，深信许多东谈主都体验过。这背后的其实是寝息期间环境低温带来的平正。

一个冷学问：要思睡得好，体温得先降下来。� � 悄悄说，洗个滚水澡大约泡脚容易入睡，即是通过匡助体魄在入睡前把中枢温度降下来已毕的。

而在寝息经由中，思领有好的深度寝息，是千万热不得的。

相干发现，寝息温度太热（比如被窝跳动 32 ° C）又湿气（湿度 80%），东谈主容易醒、深寝息和快速眼动寝息都会减少，何况这种影响在刚睡着的前深夜最昭着。

✅保捏室内温度在 22～24 度最好，被子不错重（被子安详睡得好）但透气性得好，不成太炙热了；

✅太热了把脚伸出去一下也不是不不错，总之别热着我方。

领有一个好寝息着实是太要紧了，当今就不错排查下让我方睡不好的插手成分了。

今晚，祝人人都能好眠！

如果你还有

睡不着、易早醒、寝息短？

自行调治有问题

� � 试试商量三甲大夫� �

本文审核行家

参考文件

[ 1 ] Dijk DJ. Regulation and functional correlates of slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2009 Apr 15;5 ( 2 Suppl ) :S6-15.

[ 2 ] Rutters F, Gonnissen HK, Hursel R, Lemmens SG, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Distinct associations between energy balance and the sleep characteristics slow wave sleep and rapid eye movement sleep. Int J Obes ( Lond ) . 2012;36 ( 10 ) :1346-1352.

[ 3 ] St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2016 Jan;12 ( 1 ) :19-24.

[ 4 ] McHill AW, Sano A, Barger LK, Phillips AJK, Czeisler CA, Klerman EB. Adaptation of sleep to daylight saving time is slower in people consuming a high-fat diet. iScience. 2024;27 ( 9 ) :110677.

[ 5 ] Gardiner CL, Weakley J, Burke LM, et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2025;48 ( 4 ) :zsae230.

[ 6 ] McCullar KS, Barker DH, McGeary JE, et al. Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. Sleep. 2024;47 ( 4 ) :zsae003.

[ 7 ] Leota J, Presby DM, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun. 2025;16 ( 1 ) :3297. Published 2025 Apr 15.

[ 8 ] Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16 ( 9 ) :1567-1577. doi:10.5664/jcsm.8636                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   B3

辩论制作

合营作家：Leah

辩论：阿发     |     监制：Feidi

封面图起原：站酷海洛

期待已久的丁香园老网红「健康日期」上新了！！！

专科团队倾力打造、拆除流言、科学「养生」

戳勾引享尝鲜福利