东说念主老了的信号，往往会偷偷藏在——

日常算作里。

咱们时常能不雅察到家里的老年东说念主——

● 从椅子站起来，不再是一气呵成，而是得缓一下；

● 弯腰捡东西时，下相识地会扶一把身边的居品；

● 过马路前，会不自愿地游移几秒，掂量绿灯够不够时候走完……

这些看似仅仅「慢了一丝」，其实是身段在发出信号：肌肉正在流失，神经反应也在变慢。

图源：丁香医师筹备团队

肌肉流失的常见后果包括：步辇儿变慢、腿部无力、久站腿软、起身汉典、骨质疏松，活命自贤慧商下落…

而最严重、最径直的风险，是颠仆。

● 左证宇宙卫生组织的数据，跌倒已成为寰球 60 岁以上东说念主群非特意伤害示寂的紧要原因，每年形成跳跃 68 万东说念主示寂 [ 1 ] [ 2 ] 。

●   在中国，有关示寂东说念主数也从 1999 年的 2.5 万例增长到 2019 年的 10.7 万例，相等于每天约有 276 名老年东说念主因跌倒失去生命 [ 3 ] [ 4 ] 。

这不是个偶发的小偶而，而是永久身段机能下过期的聚合推崇。

「东说念主老腿先老」

肌肉流失，大腿是重灾地

医学上把随着年龄增长出现的肌肉减少、力量下落和身段功能变弱，称为肌少症（包括原发性和继发性的） [ 6 ] 。

接头清楚，从 30 岁驱动，肌肉量每 10 年大聚会减少 3%～8%，而到了 60 岁以后，流失速率会进一步加速   [ 6 ] 。

其中，大腿肌肉是「重灾地」：MRI 影像清楚，70 岁时的大腿肌身段积比 20 多岁时少了近四分之一 [ 7 ] 。

图示：a 图为 22 岁男性；b 图为 76 岁男性，股骨截面处可见大腿肌肉横截面积光显减少。

图源：Thigh muscle volume in relation to age, sex and femur volume - PMC

好音尘是，肌肉流失，并不是不可逆的，惟一驱动考验，哪怕是乐龄老东说念主，肌肉仍然可以长回归。

早在 1990 年，就有接头发现，即使是 90 多岁的软弱老东说念主，坚握 8 周高强度力量考验后，肌身段积和力量王人能光显加多 [ 5 ] 。

之后迢遥接头反复说明：增强肌肉力量的考验，不仅能减速身段功能的下落，更是防卫跌倒的热切技术。

就拿一个经典的下肢考验算作——深蹲——来说。

深蹲能同期考验到大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、臀部的臀大肌，以及小腿的肌肉群——这些部位，径直决定了家里老年东说念主能不行站得起来、走得稳不稳、腿软不软。

不外，光靠「练力量」还不够。

好多要津算作，不仅仅靠「有力」，还得靠「发力快」。比如步辇儿时加速、身段失衡时调治要点、开车时速即从油门换到刹车……

这些王人需要肌肉在短时候内速即输出力量，那就要另外温存一个肌肉方针——

爆发力（muscle power）

——在极短时候内快速产生力量的智商。

肌肉爆发力零落

反应变慢的根蒂原因之一

跌倒往往发生在极短的时候内。

当东说念主跌倒时，身段最快会在脚随着地后 0.1 到 0.3 秒内自算作念出反应，试图通过本能算作来稳住身段。淌若这个反应没能实时启动，很容易就简直颠仆了。 [ 8 ]

过问老年阶段后，肌肉的爆发力下落得比力量下落地更早也更快。 [ 5 ]

况且比拟之下，爆发力不及更能反馈一个东说念主现时的身段现象，也更能展望改日的跌倒风险。 [ 5 ]

在力量考验中，有针对性地考验爆发力，对老年东说念主防卫跌倒短长常有匡助的。尤其是下肢的爆发力，更是在防卫跌倒中起着要津作用 [ 9 ] [ 10 ]

好音尘是，接头仍是发现：老年东说念主的肌肉爆发力是可以通过考验提高的。

况且淌若在考验时更强调治作的「速率」，往往比传统的慢速力量考验更有助于改善身段功能。

研究到一个事实：爆发力考验，就算是有考验风俗的老东说念主可能王人不若何疼爱，然而介于爆发力在日常活命以及老年东说念主防跌倒的要津位置，有必要把它的热切性性单独拿出来强调一下。

防跌倒考验，居家跟练版

存肌肉力量 + 爆发力

先测一测：下肢功省略不够用？

先不急着驱动练，用一个算作先测测家里的老年东说念主咫尺的腿脚情况。

这个测试叫作念  5 次坐立计时测试（STS，sit-to-stand）： [ 11～13 ]

若何测？

● 准备一把高度约 45 厘米、不靠墙、不带扶手的椅子；

● 双脚踩实大地，双臂交叉抱胸；

● 尽量快地完成  5 次「坐下 - 站起」的无缺算作；

● 你可以帮衬用手机计时：从起身驱动，到第 5 次通盘站直结束。

参考设施如下：

年龄

频频完成时候

跳跃评释

65～69 岁

≤ 12 秒

有跌倒风险

70 岁及以上

≤ 14 秒

淌若你家里的老东说念主跳跃了上头的时候，评释下肢反应力需要尽早考验了；

淌若 TA 们完成得还可以，也别任意，因为爆发力流失是随年龄握续加速的。

练起来：下肢肌力 + 爆发力考验组合

咱们推选的考验念念路很疏忽：

✔ 团结个算作，用不同速率练，分辩针对力量和爆发力。

✔ 安全、易学、不需要器械，相宜在家练。

✔ 每周练 2～3 次，每次选 3～4 个算作（或者箱式深蹲这一个算作），每个算作作念 1～2 组（10 次 / 组）

✅

推选算作 1：

深蹲（箱式深蹲）

● 练力量版块：闲适蹲、闲适站，用 3 秒下蹲、3 秒起立的节律作念 10 次；

● 爆发力版块：从坐姿邻接「站快一丝」，防范不要跳起，算作干净利落作念 10 次。

箱式深蹲是为了留心家里老年东说念主深蹲的时候跌倒：万一腿部力量不及，要往后倒的话，可以径直一屁股坐在箱子（坐垫）上。淌若家里老东说念主膂力还行，平时有考验风俗，也可以径直练设施深蹲。

另外，淌若家里老东说念主时候有限，或者不想练太复杂的算作，光是坚握作念「深蹲」这一项，也仍是异常有匡助了。它能同期考验到下肢多个要津肌群，增强力量、提高反应，对防卫跌倒、保握行为智商王人有实打实的遵守。

诚然，淌若父母们有更多时候和元气心灵，也可以在这个基础上，加入底下这些疏忽算作，进一步考验均衡感和全身配合性。

推选算作 2：

小腿提踵（踮脚考验）

● 可以扶椅背援救，闲适踮脚 + 快速落地，瓜代练力量与爆发力

推选算作 3：

登台阶（如楼梯第一阶）

● 闲适版登上去站稳再下来，练力量；

● 快速版换边登踩，提高爆发反应（防范安全！）

推选算作 4：

靠墙俯卧撑

用墙壁代替大地，是更安全、更容易坚握的上肢考验神气；

能考验手臂、肩膀和胸部肌肉，同期激活中枢，对增强身段结识性很有匡助；

每次作念 8～10 次，保握节律均匀，不求快，重在国法。

评释：这个算作能让身段举座更稳，为防跌倒打好「全身配合」的基础。

写在临了：不求快，求坚握

算作看起来疏忽，但要津在于永久坚握。

老年东说念主提议：力量 + 爆发力搀和练，一组慢一组快，安全也有用。

研究到好多家长们是有跳广场舞风俗的，可以在每天舞蹈的前后也可以趁机加上上头这些力量考验，不仅把舞跳了，也趁机把老防了。

淌若你悼念父母的身段现象不稳，可以从少许驱动，按序渐进，每次国法在 10 分钟以内也通盘可以受益。

想减速年迈，练肌肉要及早，尤其别冷漠爆发力。无论家里老东说念主（或者是你我方）多大年龄，储备肌肉、提高爆发力，从咫尺驱动王人不晚。

本文审核众人

参考文件

[ 1 ] Falls

[ 2 ] https://www.nature.com/articles/s41598-024-54265-9

[ 3 ] Wang, X., Xu, Y., Zhou, Y. & Yanxia, G. Meta-analysis on the incidence of falls among the elderly in chinese community chinese evidence-based nursing. Chin. Evid.-Based Nurs. 6, 1149 – 1154 ( 2020 ) .Google Scholar  

[ 4 ] Yi, H., Ruiqi, G., Shuhui, M. & Bei, L. Disease burden on falls among older adults in China, 1990 – 2019. Chin. J. Modern Prevent. Med. 48, 1542 – 1545 ( 2021 ) .Google Scholar

[ 5 ] Powering Through Daily Activities in Older Age — Will Power Training Replace Strength Training in Later Life? - PMCMuscle tissue changes with aging - PMC

[ 6 ] Thigh muscle volume in relation to age, sex and femur volume - PMC

[ 7 ] Identification of balance recovery patterns after slips using hierarchical cluster analysis - ScienceDirect

[ 8 ] Muscle power is more important than strength in preventing falls in community-dwelling older adults - PubMed

[ 9 ] https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(25)00346-5/fulltext?utm_

[ 10 ] Journal of Geriatric Physical Therapy

[ 11 ] https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2008.01777.x?utm

[ 12 ] Reference values for the five-repetition sit-to-stand test: a descriptive meta-analysis of data from elders - PubMed

[ 13 ] This overlooked workout is key to aging better | National Geographic

https://www.nationalgeographic.com/health/article/how-power-training-helps-as-you-age  

筹划制作

筹划：pheobe   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图源泉：电影《奈德》截图

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